O jiu-jitsu é uma arte marcial que combina técnica, força e estratégia. Embora seja uma prática extremamente benéfica para a saúde física e mental, o risco de lesões é uma realidade para muitos praticantes. Neste artigo, vamos explorar as lesões mais comuns no jiu-jitsu e como evitá-las, garantindo uma prática mais segura e eficiente.
Lesões nos joelhos (Chave Leg Lock)
Causas comuns:
As lesões de joelho são frequentes devido às torções e pressões aplicadas durante as técnicas de guarda e passagem de guarda. Movimentos bruscos e falta de aquecimento adequado podem aumentar o risco.
Prevenção:
Aquecimento adequado: Realize um bom aquecimento antes do início do treino, focando nas articulações, principalmente em dias muito frios.
Fortalecimento muscular: Exercícios de fortalecimento para os músculos ao redor do joelho proporcionam maior estabilidade.
Técnica correta: Aprenda e pratique as técnicas corretamente para evitar movimentos bruscos e desnecessários.
Lesões nos ombros
Causas Comuns
Movimentos de alavanca e quedas mal executadas podem causar lesões nos ombros. A falta de flexibilidade e força também contribui para esse tipo de lesão.
Prevenção:
Alongamento regular: Inclua alongamentos para os ombros na sua rotina de treino. Muitos praticantes de jiu-jitsu negligenciam o cuidado com os ombros.
Fortalecimento: Exercícios de fortalecimento para os músculos do ombro e da parte superior das costas, compondo um conjunto muscular forte e bem integrado.
Técnicas de queda: Domine a arte de cair corretamente para minimizar o impacto nos ombros. Esteja sempre atento para prever os movimentos.
Lesões nos cotovelos (Arm Lock)
Causas Comuns
As chaves de braço e outras técnicas de submissão que envolvem o cotovelo podem causar lesões se aplicadas com muita força ou sem controle.
Prevenção:
Controle e respeito: Sempre aplique as técnicas de submissão com controle e respeito e tempo de reação do seu parceiro de treino.
Fortalecimento: Inclua exercícios bem específicos para fortalecer os músculos ao redor do cotovelo, que geralmente é negligenciado por muitos praticantes, mas pode fazer total diferença nas suas lutas.
Lesões nas costelas
Causas Comuns
As lesões de costela geralmente ocorrem devido à pressão aplicada na costela durante a passagem de guarda ou ao receber golpes diretos nesta região.
Prevenção:
Fortalecimento do core: O fortalecimento do core ajuda a proteger o abdômen, as costelas, a região lombar, a pélvis e os quadris, melhorando a postura, estabilização e equilíbrio do corpo. Os exercícios recomendados para fortalecer o core são: prancha lateral, abdominal curl, abdominal supra, abdominal infra e oblíquos.
Atenção redobrada: A melhor forma de evitar lesões na costela é estar atento para prever os movimentos do oponente e evitar posições que favoreçam essas lesões.
Lesões de tornozelo
Causas Comuns
Torções e quedas mal executadas são as principais causas de lesões no tornozelo. A falta de estabilidade e força também pode contribuir.
Prevenção:
Fortalecimento e estabilidade: Exercícios de fortalecimento e estabilidade para os tornozelos, para aprimorar o controle fino de rotação e flexibilidade desse membro fundamental para o equilíbrio do corpo.
Aquecimento adequado: Certifique-se de aquecer bem os tornozelos antes do treino, realizando exercícios que promovam uma boa soltura e flexibilidade.
Uso de Bandagens: Bandagens ou suportes proporcionam maior estabilidade durante os treinos, adicionando uma camada extra de segurança.
Lesões de pescoço
Causas comuns
Movimentos bruscos e técnicas de estrangulamento podem causar lesões no pescoço. A falta de flexibilidade e força também aumentam consideravelmente o risco de lesão nessa área tão delicada.
Prevenção:
Alongamento e fortalecimento: Inclua exercícios de alongamento e fortalecimento para o pescoço na sua rotina de treino. Pesquise como os pilotos de F1 fortalecem o pescoço, pois eles são feras nesse assunto, já que precisam lidar diariamente com a pesada força G.
Domínio apurado das técnicas: Aprenda a aplicar e defender técnicas de estrangulamento corretamente, treinando o suficiente para ganhar confiança e destreza na proteção desse órgão tão frágil.
Lesões de mão e pulso (Mão de vaca)
Causas comuns
As lesões nas mãos e pulsos são comuns devido às pegadas e torções aplicadas durante as técnicas de submissão e controle.
Prevenção:
Fortalecimento: Exercícios específicos para fortalecer as mãos e pulsos são frequentemente negligenciados pelos lutadores, pois parecem não dar resultados no curto/médio prazo. Mas são fundamentais para estabelecer uma força considerável no longo prazo.
Uso de bandagens: Bandagens podem proporcionar suporte adicional durante os treinos e segurança extra.
Técnica correta: Aprenda a aplicar e defender técnicas de pegada corretamente, procurando sempre conhecer os limites de torção e articulação desses membros tão importantes no jiu-jitsu, porém frágeis, delicados.
Lesões de pele
Causas comuns
Infecções de pele, como impetigo e micose, são comuns devido ao contato direto e ao ambiente úmido do tatame.
Prevenção:
Higiene pessoal: Em respeito ao seu corpo e aos colegas, mantenha uma higiene pessoal impecável, tomando banho antes e depois dos treinos e mantendo todas as unhas aparadas.
Higiene do tatame: Certifique-se de que o tatame seja limpo regularmente e só participe de academias que prezam pela saúde dos frequentadores.
Uso de roupas limpas: Use sempre roupas limpas e secas durante o treino, livre de bactérias que adoram umidade, uma questão de respeito consigo e com outros praticantes.
Lesões de quadril
Causas comuns
Movimentos de rotação e quedas podem causar lesões no quadril, principalmente quando combinados à falta de flexibilidade.
Prevenção:
Alongamento e fortalecimento: Inclua exercícios de alongamento e fortalecimento para o quadril na sua rotina de treino. A prática regular de squats (agachamentos) já ajuda muito a manter essa área forte e flexível, além de estimular a produção de testosterona e melhorar a circulação sanguínea.
Técnica de queda: Aprenda a cair corretamente para minimizar o impacto no quadril, sempre procurando entender as limitações da articulação e onde cada possível situação de luta exerce mais pressão nessa região.
Lesões de costas
Causas comuns
Movimentos bruscos, quedas e técnicas de alavanca podem causar lesões nas costas. A falta de flexibilidade e força também pode aumentar o risco.
Prevenção:
Alongamento e fortalecimento: Inclua exercícios de alongamento e fortalecimento para as costas na sua rotina de treino para compor um conjunto muscular bem integrado que proteja bem a estrutura óssea.
Técnica correta: Aprenda a aplicar e defender técnicas de alavanca corretamente, aprenda a detectar os pontos críticos de torção, prevenindo e evitando as situações perigosas. Lembre-se: as costas e a coluna, se sofrerem lesões graves, podem nunca mais voltarem ao normal. Cuide!
O jiu-jitsu é uma arte marcial que oferece inúmeros benefícios, mas também apresenta riscos de lesão. A prevenção é a chave para uma prática segura e eficiente. Ao incorporar aquecimento adequado, fortalecimento muscular, alongamento e técnicas corretas, você pode minimizar o risco de lesões e aproveitar ao máximo os benefícios do jiu-jitsu. Lembre-se de sempre respeitar seus limites e ouvir seu corpo e de respeitar os limites do corpo do adversário, o qual você deve sempre zelar, pois treinar e competir não significa guerrear. Se sentir dor ou desconforto, procure orientação médica imediatamente para evitar complicações.
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