O jiu-jitsu brasileiro (BJJ) é uma arte marcial que exige dedicação e preparação para garantir um desempenho eficiente, e isso requer manter uma rotina bem planejada.
Neste artigo, você encontrará dicas que vão te ajudar a se preparar para os treinos de uma maneira que você sempre sinta vontade e prazer de treinar jiu-jitsu.
Descanso e recuperação
Este item é tão fundamental, que foi colocado aqui em primeiro lugar. Se você não for capaz de manter um bom sono e um bom descanso, nada funcionará bem nos seus treinos e na sua vida em geral.
Garanta um sono de qualidade
Dormir adequadamente é essencial para a recuperação muscular no jiu-jitsu. O sono reparador ajuda a consolidar o aprendizado e a preparar o corpo e a mente para os próximos treinos.
Reserve dias de descanso
Inclua dias de descanso na sua rotina para permitir que seu corpo se recupere completamente. O overtraining no jiu-jitsu pode levar a lesões e queda de performance, então é importante dar tempo ao corpo para se recuperar.
Dieta e hidratação
Aquela máxima "saco vazio não para em pé" é ainda mais verdade na vida dos atletas de jiu-jitsu, já que o consumo energético nessa modalidade é enorme! Então, junto com o sono e o descanso, você não pode errar nisso, senão o resto vai por água abaixo.
Garanta uma alimentação balanceada
Manter uma dieta para jiu-jitsu, que seja equilibrada, rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis é fundamental para fornecer energia e auxiliar na recuperação muscular. Inclua alimentos integrais, frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras boas na sua dieta para a boa reconstrução contínua do corpo.
Fique de olho na hidratação
Manter-se hidratado é essencial. Beba água antes, durante e após os treinos. Durante sessões intensas, bebidas isotônicas podem ajudar a repor eletrólitos e manter a performance.
Condicionamento físico
Um corpo bem balanceado é mais importante do que um corpo apenas visivelmente forte.
Não adianta de nada ter músculos "bombados", mas não ter boa resistência e condicionamento físico completo.
Pratique exercícios de força
Incluir exercícios de força na sua rotina de treinos é crucial para fortalecer os músculos e articulações. Isso não só melhora sua performance, mas também ajuda a prevenir lesões.
Levantamento de peso, exercícios funcionais e treinamento com peso corporal são ótimos para desenvolver a força necessária na arte suave.
Pratique exercícios de cardio
Exercícios cardiovasculares, como corrida, ciclismo e natação, são importantes para melhorar a resistência e a recuperação durante os rolas. Eles ajudam a aumentar a capacidade pulmonar e cardiovascular, essencial para manter a energia durante treinos
intensos.
Pratique exercícios de flexibilidade
Pratique alongamentos e exercícios de mobilidade para melhorar a flexibilidade. A flexibilidade é crucial no jiu-jitsu para realizar técnicas com eficiência e prevenir lesões. Yoga e pilates são excelentes complementos para aumentar a flexibilidade e a consciência corporal.
Planejamento
Para quem não sabe onde quer chegar, qualquer caminho serve. Você já deve ter ouvido esse clichê por aí. Evite esse erro crasso tanto no jiu-jitsu quanto na vida. Construa sua visão de futuro! Saiba quem você quer ser.
Defina objetivos e metas para evoluir no jiu-jitsu
Ter objetivos e metas claras, tanto de curto quanto de longo prazo, é essencial para manter o foco e a motivação. Você pode querer, por exemplo, a melhoria de técnicas específicas, preparação para competições ou aumentar sua resistência física.
Estabelecer objetivos e metas ajuda a direcionar seus treinos e medir seu progresso ao longo do tempo.
Crie um cronograma de treinos de jiu-jitsu
Organize seus treinos semanalmente, equilibrando sessões de técnica, rola (sparring), exercícios complementares e descanso. Um cronograma bem planejado garante que você trabalhe todos os aspectos do jiu-jitsu, desde a técnica até a resistência e recuperação.
Não se esqueça de incluir dias de descanso para evitar o overtraining.
Aquecimento e alongamento
Na vida de um atleta, talvez o hábito de se aquecer e se alongar seja o mais difícil de se criar, mas não pode ficar de fora, pois pode custar grandes prejuízos ao corpo. O ideal é chegar a um ponto em que você não tenha mais que pensar duas vezes para praticar.
Não subestime o aquecimento
Realize um bom aquecimento antes dos treinos. Isso inclui exercícios cardiovasculares leves e movimentos dinâmicos para aumentar a circulação e preparar os músculos. Um bom aquecimento ajuda a prevenir lesões e melhora a performance.
Reserve tempo para o alongamento
Antes e após o treino, alongue-se para ajudar na preparação ou recuperação muscular e melhorar a flexibilidade. Alongamentos estáticos ajudam a relaxar os músculos e reduzir a tensão acumulada durante o treino.
Saúde mental
Sem uma mente sã e focada, nada que fizer terá resultados expressivos. A mente bem coordenada é capaz de controlar tudo, então priorize a sua qualidade mental.
Afie o foco e a concentração
Mantenha-se mentalmente preparado para o treino, concentrando-se nas técnicas que deseja aprimorar. Uma atitude positiva e focada ajuda a absorver melhor o aprendizado e a superar desafios.
Pratique meditação e respiração
Técnicas de meditação e respiração podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar a concentração durante os treinos. Respirações profundas e controladas ajudam a manter a calma e a clareza mental.
Mochila de treino
Seja organizado sempre! Nunca deixe de ter em sua mochila os seguintes itens indispensáveis para treinar jiu-jitsu com conforto e garantir que você seja sempre bem recebido por colegas de treino.
Vestuário: kimono, faixa, rash guard, chinelo e roupa pós-treino.
Alimentação: lanche rápido, garrafa de água e suplementação.
Higiene pessoal: toalha de banho, toalha de rosto, cortador de unha, desodorante, pente, escova de dente, barbeador, sabonete e shampoo.
Proteção: protetor bucal e esparadrapo para os dedos.
Dicas bônus
- Pratique com parceiros variados
- Treinar com diferentes parceiros ajuda a adaptar suas técnicas de jiu-jitsu a diversos estilos e tamanhos de lutadores. Isso melhora sua versatilidade e adaptação durante as lutas.
- Mantenha uma atitude positiva
A prática do jiu-jitsu pode ser desafiadora e, às vezes, frustrante. Manter a resiliência e as atitudes positivas é crucial para superar dificuldades e continuar a progredir. Nunca pense em termos de fracasso, e sim em termos de aprendizado.
Vibre de alegria quando "perder", encontrando um bom motivo.
Tenha amizades fiéis no jiu-jitsu
Uma boa amizade se constitui quando gostamos das mesmas coisas e rejeitamos as mesmas coisas. Sua rotina de treinos ficará muito mais leve e prazerosa se você compartilhá-la com amigos de tatame que tenham muito a ver com você, de modo que um estimule o outro a treinar com constância e que possam desfrutar da vida também fora dos tatames. Escolha boas amizades!, aquelas que te impulsionam para o bem.
Conclusão
Uma boa rotina de treinos de jiu-jitsu requer planejamento cuidadoso, condicionamento físico adequado, dieta balanceada, equipamentos apropriados, aquecimento, alongamento, saúde mental, descanso suficiente e boas pessoas ao seu redor. Incorporar essas práticas na sua rotina não só melhora seu desempenho, mas também torna a prática mais prazerosa no curto e no longo prazo.
Boa sorte nos treinos e continue se esforçando para ser a melhor versão de si mesmo no tatame!
10 itens indispensáveis para se carregar na mochila de jiu-jitsu
- planejamento
- disciplina
- organização
- kimono e faixa
- chinelo
- esparadrapо
- suplementação
- rash guard (no-gi)
- desodorante
- lanche rápido
- Kit de Higiene Pessoal
- Cortador de unha
- Garrafa de Água
- toalha
- protetor bucal
- gelol spray